Skarbniku, jak się dziś masz? Redukowanie stresu w pracy.

Zanim otworzysz Excela, zanim klikniesz „wyślij” przy budżecie, zanim znowu ktoś zadzwoni z pytaniem o numer paragrafu – chcemy zapytać o coś zupełnie innego. Jak się dziś masz? Czy Twoja głowa nie pęka od nadmiaru spraw? Czy znajdujesz czas na to, żeby odetchnąć, zatrzymać się i pomyśleć nie tylko o tym, co pilne, ale też o tym, co ważne – dla Ciebie?

Wierzymy, że bardziej ludzka administracja zaczyna się właśnie tu – od dania sobie prawa do bycia człowiekiem: do zmęczenia, do potrzeby odpoczynku, do planowania, które nie polega wyłącznie na sprawozdaniach, ale także na zarządzaniu własną energią, zdrowiem i spokojem. W tym artykule chcemy oddać Ci narzędzia oraz wiedzę, które pomagają przetrwać w świecie pełnym oczekiwań i terminów – aby pracować z większą lekkością, mądrością, a co ważniejsze troską o siebie. Zdrowy, spokojny Skarbnik to nie tylko skuteczny urzędnik – to fundament lepszej, bardziej ludzkiej administracji.

1. Skąd bierze się stres – i jak go zrozumieć

Wyobraź sobie wagę: na jednej szali – obciążenia pracy (ciśnienie czasu, złożoność analiz, oczekiwania współpracowników), a na drugiej – zasoby (autonomia, jasność zadań, wsparcie, kompetencje). To popularny model JD-R – Job Demands‑Resources (model wymagania - zasoby) – potwierdzony w licznych badaniach. Jeśli ciągle dominuje ciężar (żądania), a zasobów brak – poziom stresu rośnie. Ale jeśli potrafisz je wyrównać – praca staje się satysfakcjonująca, dając energię, nie wykańczając.

2. Co dzieje się, gdy stres się przedłuża

• Wypalenie – pierwsze skutki przewlekłego napięcia. Model JD-R pokazuje jasno: dużym obciążeniom towarzyszy ryzyko fizycznego i psychicznego wyczerpania .
• Spadek efektywności – przeciwne do zaangażowania, poczucie "odcięcia" od pracy.
• Problemy zdrowotne – stres nie sprzyja snu, koncentracji, generuje napięcia i choroby.
  
  

3. Jak dać sobie wsparcie – 5 filarów skutecznej samopomocy

1. Planowanie – z rozmachem… ale z buforem

• Przed intensywnymi okresami (raportowanie, zamknięcie budżetu) „zawracanie głowy” to wartość – zaplanuj na spokojnie także czas na regenerację.
• Nawet Malutkie przerwy 5–10 min (tzw. booster breaks) między zadaniami – robią ogromną różnicę dla zdrowia psychicznego i koncentracji.
  
  

2. Techniki uważności – tu i teraz, sercem

• Mindfulness to coś więcej niż moda – to praktyka potwierdzona badaniami, zmniejszająca kortyzol (hormon stresu), obniżająca ciśnienie i poprawiająca odporność psychiczną.
• Kursy MBSR (szkolenia oparte na uważności przez ~8 tygodni) to świetna opcja – uczą jak przezwyciężać codzienny stres, zamiast w nim trwać. 

Na początek: 5 minut dziennie – spokojny oddech, obserwacja myśli, nic nie na siłę.

3. Praktyki relaksacyjne – oddech to potęga

• Prosta technika: 4 s wdech, 6 s wydech. Już po minutach poczujesz różnicę.
• Progresywne rozluźnianie mięśni – świadoma praca ciała pozwala umysłowi odpocząć.
  
  

4. Emocjonalny dziennik – stale przy sobie

Wieczorem lub rano – zapisz 2–3 zdania o tym, co czujesz. Pomaga to lepiej rozpoznawać wzorce napięcia i reagować wcześniej.

5. Wsparcie i kultura organizacyjna

• Rozmowa z kolegami, mentorzy, otwarte środowisko – to realne wsparcie. Warto rozmawiać o stresie tak, jak o budżecie.
• Programy reverse mentoringu – młodszy i starszy razem uczą się od siebie. Dają nową perspektywę i budują więź.

4. Jak przełożyć to na codzienność

5. Rola organizacji – aby „bardziej ludzka administracja” nie została tylko hasłem

Nie chodzi o kosztowne benefity, które ładnie wyglądają w prezentacjach. Chodzi o proste, powtarzalne praktyki, które tworzą środowisko bezpieczne psychologicznie – takie, w którym można:

• mówić o trudnościach bez strachu,
• prosić o pomoc bez poczucia słabości,
• popełniać błędy i uczyć się z nich.

Tę kulturę buduje się nie tylko odgórnie, ale też od dołu – codziennym zachowaniem i mikrodecyzjami. Skarbnik może być ważnym inicjatorem tej zmiany. Oto jak.

Co może zrobić urząd? (jeśli jest gotowość „z góry”)

Co może zrobić Skarbnik – już dziś, oddolnie?

Podsumowanie – pracuj z sensem, ale i z sercem

1. Zrozum stres – to nie Twoja „wina”, tylko brak równowagi

Stres nie świadczy o tym, że sobie nie radzisz. To naturalna reakcja organizmu, gdy wymagania przewyższają zasoby. Nie jesteś sam(a) – to systemowe zjawisko, nie osobista porażka.

Co możesz zrobić:
– Przyjrzyj się swoim obowiązkom: co Cię najbardziej obciąża? Czy da się to ograniczyć, oddelegować, rozłożyć w czasie?
– Rozmawiaj z innymi: czasem to, co dla Ciebie jest trudne, ktoś inny rozwiąże w 10 minut – i odwrotnie.

2. Planuj z buforem – zostaw przestrzeń na oddech i nieprzewidziane sprawy

Nie każda godzina musi być wypełniona po brzegi. Elastyczne planowanie pozwala zachować spokój, gdy coś się opóźni albo wyskoczy nowy temat.
Co możesz zrobić:
– W kalendarzu zostaw min. 10–15% „wolnych slotów” dziennie – jako przestrzeń do reagowania na niespodziewane zadania.
– Ustal ze swoim zespołem lub przełożonym jasne priorytety – żeby nie wszystko było „na już”.

3. Ćwicz uważność i relaks – nawet 3 minuty dziennie robią różnicę

Uważność (mindfulness), ćwiczenia oddechowe czy krótkie przerwy to nie lenistwo – to profilaktyka mentalna, która obniża poziom kortyzolu i poprawia koncentrację.
Co możesz zrobić:
– Zacznij dzień od 3 minut spokojnego oddechu – z zamkniętymi oczami, bez telefonu.
– Co godzinę wstań, przeciągnij się, zrób kilka kroków – nawet w biurze.
– Skorzystaj z gotowych aplikacji (np. Mo, Intu, Meditopia) lub nagrań relaksacyjnych z YouTube.

4. Mów o emocjach – zaufanie zaczyna się od jednej rozmowy

Nie trzeba od razu „dzielić się wszystkim”. Ale możesz powiedzieć: „Jestem dziś zmęczony/a” albo „Potrzebuję chwili spokoju”. To nie słabość – to siła.
Co możesz zrobić:
– Znajdź w pracy choć jedną osobę, z którą możesz szczerze pogadać. I pytaj też, jak ona się czuje.
– Na spotkaniach w zespole wprowadź na koniec pytanie: „co było dla Ciebie najtrudniejsze w tym tygodniu?” – to prosty sposób na budowanie więzi.
– Nie bój się mówić przełożonym o swoich granicach – np. „Potrzebuję zamknąć ten temat jutro, żeby nie popełnić błędu z pośpiechu.”

5. Działaj systemowo – nawet drobne zmiany tworzą zdrowsze środowisko

Nie musisz zmieniać całego urzędu od razu. Zacznij od własnego biurka, zespołu, podejścia. Z czasem Twoja postawa może zainspirować innych.

Co możesz zrobić:
– Wprowadź tygodniowe „spotkania priorytetowe” – 15 minut, by ustalić, co najważniejsze.
– W zespołach – zaproponuj „godzinę ciszy” dziennie bez maili i telefonów (jeśli to możliwe).
– Jeśli jesteś kierownikiem – zaplanuj raz w miesiącu check-in z każdym pracownikiem, by zapytać: „jak Ci się pracuje?”.
– Jeśli nie jesteś – podsuń ten pomysł osobie decyzyjnej lub po prostu… zacznij stosować go w relacjach roboczych.

Pamiętaj: To, jak wygląda Twoja praca, zależy nie tylko od przepisów, ale i od mikroklimatu, jaki tworzysz – komunikacją, nawykami, otwartością.

Małe kroki = wielkie zmiany.
Zacznij od siebie. A my – jako społeczność „bardziej ludzkiej administracji” – jesteśmy w tym razem.

Drogi Skarbniku, Droga Skarbniczko – nie jesteś sam(a). Twoja praca ma znaczenie, ale Ty, jako człowiek masz jeszcze większe.

Nawet najdokładniejszy arkusz nie zadziała, jeśli jego autor będzie zmęczony, wypalony czy zagubiony, dlatego daj sobie prawo do przerwy, do niepewności, a przede wszystkim do bycia człowiekiem, a nie perfekcyjnym urzędnikiem.

Jeśli ktoś powie, że mówienie o emocjach, planowaniu z buforem czy uważności to fanaberia – uśmiechnij się tylko i pomyśl: to nie fanaberia, to przyszłość mądrej, ludzkiej administracji.

Bo lepiej nie tylko budżetować, ale też żyć z sensem.

Na koniec – weź coś dla siebie

Jeśli czujesz, że ten temat Cię poruszył – zatrzymaj się na chwilę dłużej. Przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw prostych kart pracy, które pomogą Ci uporządkować myśli, przyjrzeć się emocjom i spokojniej zaplanować najbliższe dni.
Możesz je pobrać w wersji PDF, wydrukować i korzystać z nich samodzielnie lub w zespole. Każda karta opatrzona jest krótką instrukcją – tak, żebyś nie musiał_a się zastanawiać, „co z tym zrobić”.

👇 Kliknij tutaj, by pobrać PDF:
📍Karta pracy - Praca z emocjami i planowaniem 
📍Check lista - Jak zadbać o siebie w pracy?