Nasze życie – szybkie tempo, duża ilość bodźców, permanentna presja – zwiększa obciążenie naszego układu nerwowego. Organizm pod wpływem bodźców przełącza się w tryb „walcz lub uciekaj”, aktywując układ współczulny odpowiedzialny za czujność i mobilizację. Te automatyczne reakcje ma na celu chronić i pochodzi z prehistorycznych czasów, kiedy ludzie musieli sobie poradzić z realnymi zagrożeniami. W toku ewolucji mózg nie nadążył za rozwojem cywilizacji, ludzie nie walczą i nie uciekają już przed drapieżnymi zwierzętami, tylko przed własnymi myślami😉To znaczenie, jakie nadajemy sytuacji będzie podtrzymywało reakcję stresową, wysyłając ciągle do mózgu sygnał o zagrożeniu. Przewlekły stres w dłuższej perspektywie prowadzi do bólu, problemów ze snem, rozdrażnienia, trudności z koncentracją i objawów somatycznych. Techniki relaksacyjne działają jak biologiczny hamulec aktywując układ przywspółczulny odpowiedzialny za hamowanie i regenerację. Mają za zadanie wysłać do mózgu sygnał: „jest bezpiecznie”, wtedy gdy rzeczywiście nic Ci nie zagraża.
Oddychanie jest unikalnym narzędziem regulacji, ponieważ można nim świadomie wpływać na procesy zachodzące automatycznie w naszym ciele. Wydłużony wydech stymuluje nerw błędny i przywraca równowagę autonomiczną, prowadząc do obniżenia napięcia. Czas podany w ćwiczeniach jest orientacyjny ale oparty o badania, które określają czas potrzebny do skutecznego uczenia się nowych nawyków.
Instrukcja:
• Usiądź wygodnie, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
• Weź powolny wdech przez nos- tak, żeby Twoje dłonie się unosiły.
• Zrób dłuższy niż wdech, powolny wydech przez usta.
• Oddychaj w schemacie: 4 sekundy wdechu – 6 sekund wydechu.
• Powtarzaj przez 2–5 minut.
Instrukcja:
• Wdech 4 sekundy.
• Zatrzymanie 4 sekundy.
• Wydech 4 sekundy.
• Zatrzymanie 4 sekundy.
• Powtórz 5–8 razy.
Uważność, czyli mindfulness, to praktyka skupienia uwagi na bieżącej chwili bez jej oceniania. Regularnie stosowana obniża aktywność ciała migdałowatego i wzmacnia obszary mózgu odpowiedzialne za regulację emocji.
Instrukcja:
• Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
• Skieruj uwagę na naturalny przepływ powietrza.
• Obserwuj wdechy i wydechy bez zmieniania ich.
• Gdy myśli odpływają — zauważ to i wróć do oddechu.
• Ćwicz 5 minut.
Instrukcja:
• Usiądź wygodnie lub połóż się.
• Kieruj uwagę kolejno na: stopy, łydki, uda, brzuch, klatkę piersiową, plecy, ramiona, dłonie, szyję, twarz.
• W każdym obszarze zauważ i opisz, co obserwujesz: napięcie, ciepło, chłód, pulsowanie?
• Staraj się nie oceniać, tylko obserwuj.
Instrukcja:
• Zauważ 5 rzeczy, które widzisz.
• 4 rzeczy, których możesz dotknąć.
• 3 dźwięki, które słyszysz.
• 2 zapachy, które czujesz
• 1 smak lub wyobrażone doznanie smaku w ustach.
PMR polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Po fazie napięcia organizm automatycznie włącza przywspółczulny „hamulec”, dlatego technika długofalowo skutecznie redukuje pobudzenie somatyczne.
Instrukcja pełnej progresywnej relaksacji (10–15 minut)
1. Skup uwagę na oddechu
2. Napnij maksymalnie kolejne części ciała, a następnie maksymalnie je rozluźnij:
• stopy i łydki,
• uda,
• pośladki i biodra,
• brzuch,
• klatkę piersiową (możesz poprzez głęboki wdech),
• ramiona (możesz unieść je do uszu),
• dłonie (możesz zacisnąć pięści),
• szyję (bardzo delikatnie, bez bólu),
• twarz (zaciśnij oczy i usta, napnij twarz).
3. Każde napięcie utrzymaj 5–7 sekund, rozluźnienie 10–12 sekund.
Wizualizacje uruchamiają części mózgu związane z obrazem mentalnym, co pomaga wyciszyć automatyczne reakcje stresowe. Szczególnie skuteczna jest technika „liści na rzece”, stosowana również w terapii ACT do pracy z natrętnymi myślami.
Instrukcja:
• Usiądź wygodnie, zamknij oczy i weź kilka spokojnych oddechów.
• Przenieś się w wyobraźni nad rzekę, możesz do miejsca, które znasz lub wyobraź sobie to miejsce od nowa, idź w stronę rzeki, poczuj trawę pod stopami, zapachy, zauważ rzekę, usłysz jej nurt, usiądź na brzegu rzeki. Nagle zrywa się wiatr, zauważ, że z pobliskiego drzewa na rzekę opadają liście
• Zobacz liście unoszące się na powierzchni.
• Kiedy pojawia się myśl, emocja, obraz lub napięcie-cokolwiek, co Ciebie teraz stresuje, umieść każdą z nich na jednym z liści.
• Pozwól liściowi odpłynąć z prądem rzeki, obserwuj jak odpływa.
• Jeśli myśl wraca — ponownie połóż ją na liściu, bez oceniania.
• Zostań w wyobrażeniu, ile potrzebujesz.
Wizualizacja uczy dystansu do myśli, zmniejsza napięcie i pozwala wyregulować poziom stresu.
Wszystkie opisane metody mają wspólny mianownik: regulują autonomiczny układ nerwowy, który odpowiada za reakcje stresowe i regenerację. Oddychanie, uważność, naprzemienne napięcie–rozluźnienie mięśni oraz wizualizacje, wysyłają do mózgu komunikat: „Jest bezpiecznie”, co prowadzi do:
• spadku napięcia mięśniowego,
• obniżenia tętna,
• redukcji poczucia zmęczenia
• poprawy koncentracji,
• poczucia odprężenia i bezpieczeństwa.
Ćwiczone regularnie, stają się naturalnym sposobem na utrzymywanie bądź wracanie do zdrowia.